חשיבותם של הדגנים, הקטניות והדגים בתקופת החגים

ריזוטו גריסי פנינה עם חציל ועגבניות של אורלי פלאי ברונשטיין. צילום: נמרוד סונדרס

ידוע לכל כי בתקופות חגים קשה יותר לשמור על תזונה בריאה ולשמור על המשקל (או לפחות להימנע מלהעלות כמה קילוגרמים טובים). לכן רצוי מאוד לשלב בתקופות החגים כמה מוצרי מזון שעושים רק טוב: קטניות, דגנים מלאים ודגים.

קטניות (סוגי שעועית, סוגי עדשים, אפונה יבשה, טופו) מתפרקות לאט במערכת העיכול והן בעלות אינדקס גליקמי נמוך מאוד. מה שאומר שהן משביעות לאורך זמן ואינן גורמות לעליה חדה מדי ברמת הסוכר בדם לאחר אכילתן. יתרון נוסף הוא תכולת החלבון הגבוהה שלהן – בסביבות ה 20% חלבון! הן מכילות גם פחמימות, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים (סידן, ברזל, ויטמיני B, חומצה פולית).

מבין העדשים, השחורות הן המומלצות ביותר, מכיוון שיש להן אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לעדשים הכתומות. הכינו למשל מרקים מצוינים ומשביעים, סוגי פירה משעועית או מאכלי קטניות נוספים.

גריסי פנינה מומלצים כאשר הם משולבים בקטניות ומהווים מנה מצוינת בעיקר לפני צום יום כיפור. אל תישכחו שדווקא יש צורך במעט שומן (כמו שמן זית) שבלעדיו הוויטמינים ומינרלים מסוימים שבמזון לא נספגים בגוף. שומן אינו חייב להיות שמן דווקא. אפשרויות בריאות אחרות כוללות טחינה משומשום מלא, ממרחי שקדים ואגוזים ועוד.

אכילת דגים טובה לבריאות הלב וכלי הדם, הודות לתכולת חומצות השומן הרב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 המצויות בהם. צריכת דגים מורידה את רמות השומנים בדם, את לחץ הדם, היצמדות הטסיות והתגובה הדלקתית, וייתכן שיכולה גם לייצב הפרעות קצב בחולים שעוברים התקף לב. בנוסף, צריכת דגים מקטינה באופן משמעותי את הסיכון לשבץ מוחי כתוצאה מטרשת עורקים של כלי הדם במוח. הדגים המומלצים הם דגי ים-צפוני כמו: מקרל, טונה, סלמון, הליבוט לקרדה (פלמידה) והרינג.

עוד טיפ קטן: נסו בתקופת החגים לאכול ארוחות קטנות במשך היום. מחקרים מראים ש- 6 ארוחות קטנות ומשביעות הכוללות חלבון ופחמימות מורכבות לאורך היממה – כל שלוש שעות בערך- עוזרות לשמור על המשקל ואפילו לרדת, מעניקות לגוף עיכול קל ויציבות רבה. יותר מכך- קל יחסית לשמור לאורך תקופת החגים על משטר שכזה מאשר השיגרה הרגילה של שלוש ארוחות גדולות ביום. כמו כן, נסו להגיע לארוחת החג לא במצב של רעב נורא הגורם לזלילה שקשה לשלוט בה.