• איך אפשר להתגבר על רצונות שבאים מהמוח. למשל, העדפה בלי שליטה למתוקים או לפחמימות, ניסיתי כל מיני שיטות ולא החזיק מעמד.
הצעד הראשון בדרך לירידה במשקל, לאחר שהפנמנו שיש צורך בשינוי הרגלי אכילה, הוא מיפוי תבנית האכילה, למשל, מה ומתי אני אוכל, האם יש שעות קשות יותר, מה גורם לי להפריז באכילה, מה מסייע לשמור על מסגרת האכילה, ועוד.
היכולת לזהות רעב פיזי מאפשרת לנו לזהות את הרעב הרגשי והרוחני, ואז קל לנו יותר להתחרר מהצורך באוכל במקומות שבהם הוא לא יעיל. "רצונות שבאים מהמוח"/חשקים למזונות עתירי פחמימות ושומן קיימים בכל תהליך של שינוי הרגלים. לא ניתן למנוע את הופעתם, אבל ניתן למזער את הישנותם, ובכך נמדדת בעצם השליטה באכילה. חשוב להקפיד על ארוחות קטנות לעתים תכופות, לשלב בהן פחמימות, כגון לחם מחיטה מלאה/קרקרים/אורז מלא וכדומה, יחד עם חלבונים, כגון גבינות ומוצרי חלב/דגים/ביצים וכדומה, וכן ירקות. להעדיף פירות על פני ממתקים. יש להקפיד על שתיית מרובה, של מים בעיקר, ולשלב פעילות גופנית שעוזרת לשחרר בגוף אנדורפינים התורמים להרגשה טובה..
מדוע נצבע אורז מיקס קלאסי בשחור בעת בישולו?
סוגת בחרה לשלב את האורז השחור או בשמו Black glutinous rice כחלק מהמיקס שלה בשל היותו מבין הזנים המובחרים שבאורזים המלאים.
הצבע הכהה דמוי השחור שיש באורז השחור מרמז על קיומם של אנטוציאנינים האחראים לצבע השחור סגול בירקות וצמחים – כגון בחצילים וסלק.
בזמן בישול האורז, מופרשים למי הבישול חלק מהאנטוציאנינים ותורמים לצביעת מי הבישול בצבע כהה. דוגמאות נוספות לכך תוכלו למצוא בעת בישול סלק או כרוב סגול.
האורז השחור (Black glutinous rice ), עשיר בעמילופקטין (אחד ממרכיבי העמילן) התורם למרקמו המעט דביק בזמן הבישול.
האורז השחור (במיקס הקלאסי) או בשמו הנוסף Black glutinous riceהינו זן של אורז מלא טבעי, בעל גרגירם קצרים וכהים וטעם מעט מתקתק .הוא מצטיין בעושר של סיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים.
האנטוציאנינים הם פיגמנטים ממשפחת הפלבונואידים, והם בעלי יכולת לבלום רדיקלים חופשיים. הם משפיעים על מניעת תהליכי חמצון במוח ועיכוב תהליכי ההזדקנות ותורמים להגנה מפני טרשת עורקים.
האורז השחור (Black glutinous rice ), עשיר בעמילופקטין (אחד ממרכיבי העמילן) התורם למרקמו המעט דביק בזמן הבישול.
לאשה שיולדת שנה אחר שנה- האם יש צורך בתזונה מיוחדת?
תקופת ההיריון "גוזלת" מהאם רכיבי תזונה רבים וחשובים שיש להחזירם לאחר הלידה כדי לשמור על בריאות תקינה. ולכן, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ולספק את כל רכיבי המזון בצורה אופטימלית (עד כמה שאפשר) כדי לשקם את הגוף לאחר כל לידה.
עקרונות מנחים לתזונה בריאה אחרי לידה:
לחלק את התזונה היומית ל-3 ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות קטנות/ביניים כל 4-3 שעות
מומלץ להקפיד על שתייה מרובה של נוזלים (מינימום 10 כוסות ביום) ועדיף מים
לאכול מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון
לצרוך שפע של ירקות מכל סוג ובכל צורה (בישול, אידוי, סלט, הקפצה, פשטידה, מרק...), ומומלץ לפחות ב- 5 צבעים (עגבנייה- אדום, מלפפון- ירוק, גזר- כתום, סלק- סגול ובצל- לבן).
כדאי לשלב לפחות 3-2 מנות פירות ליום.
מוטב קמח מלא על לבן, לחם מחיטה מלאה, אורז סוגת מלא, דגנים מחיטה מלאה ודגני בוקר עם סובין או מחיטה מלאה
להעדיף מוצרי בשר רזים- עוף, הודו, דגים, טונה
פעמיים בשבוע לפחות יש לצרוך קטניות, כגון עדשים אדומות/ירוקות, אפונה, חומוס גרגירים, שעועית לבנה/אדומה וכדומה
להימנע ממאכלים עתירי שומן, כגון טיגונים, חטיפים, ומזונות מעובדים כמו נקניקים ונקניקיות
פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע לפחות, חובה!
מה בריא בקינואה ובדוחן.
קינואה - צמח הגדל במקור באזור האנדים, שם היווה מאז ומתמיד מצרך מזון בסיסי לצד התירס ותפוחי האדמה. הקינואה מכונה "אם הדגנים" בגלל הרכבה התזונתי. יש בה כמות רבה של חלבון מאיכות גבוהה ביותר, וכן פחמימות וסיבים תזונתיים התורמים להורדת רמות הכולסטרול ולאיזון רמות הסוכר בדם. הקינואה דלת שומן ונטולת כולסטרול ומתאימה לתזונה מאוזנת. היא עשירה במינרלים רבים, כגון סידן, אשלגן מגנזיום, מנגן, ברזל, אבץ, ובויטמינים בעיקר מקבוצת B ו- E. הקינואה של סוגת קלה מאד לעיכול ומהירה להכנה (בישול של 20-15 דקות), מה שהופך אותה למזון מומלץ ביותר לאנשים עם קשיי עיכול, תינוקות, ילדים, מבוגרים, נשים בהיריון ולכל השאר. את הקינואה רצוי לשמור במקרר/מקפיא.
דוחן הוא סוג של דגן עגול ושם משותף למספר זני עשב חד-שנתיים גבוהים. לדוחן של סוגת טעם מתקתק ועדין הדומה במקצת לאגוזים. הוא מכיל כמעט 15% חלבון (תכולת חלבון גבוהה יחסית לדגנים אחרים), הרבה סיבים תזונתיים המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, לציטין וויטמין E המסיעים בהורדת רמות הכולסטרול, ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן, ויטמינים- B3 B2, חומצה פיטית ועוד.זרעי הדוחן יכולים לשמש תחליף לחיטה לחולי צליאק הרגישים לגלוטן.
אני רוצה להוריד במשקל אך אין לי סדר ארוחות מסודר אני תלמידה בכיתה י' ויום הלימודים מסתיים בסביבות השעה 4 וכמעט כל יום אני אוכלת רק כשאני מגיעה הביתה.. הייתי רוצה לקבל יעוץ איך לארגן סדר ארוחות בריא שיאפשר לי גם תזונה בריאה וגם ירידה במשקל ?!?!?
תזונה נכונה ומותאמת אישית חיונית לשמירה על ריכוז וערנות בזמן הלימודים. מומלץ להתחיל את הבוקר עם ארוחת בוקר קלה (דגני בוקר עם חלב או שתייה מלווה בפרוסת לחם עם אבוקדו/גבינה). בהמשך מומלץ לאכול כל 4-3 שעות כדי לשמור על רמה מאוזנת של סוכר בדם ועל רמת ריכוז וערנות. ארוחת עשר יכולה לכלול כריך עם ירקות, ובהמשך היום - מנת פרי.
בצהריים (כשאת חוזרת הביתה) מומלץ לאכול ארוחה שתכלול, מנה חלבונית- עוף/הודו/דגים או קטניות, כגון שעועית של סוגת; תוספת פחמימה, כגון אורז בסמטי מלא/קינואה/תפוחי אדמה; וירקות, כגון סלט חי או ירק מבושל.
מאוחר יותר ניתן לאכול מנת פרי נוספת או חטיף דגנים.
בארוחת ערב מומלץ לאכול: סלט חי מתובל בשמן זית ומיץ לימון, ביצה/טונה, גבינות - רצוי עד 5% שומן, לחם מחיטה מלאה ויוגורט או מעדן.
פעילות גופנית מהווה חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא, ומומלץ לשלב אותה בתכנון השבועי, לפחות 3 פעמים בשבוע.
כדי לתכנן תפריט יומי המותאם לך באופן אישי, מומלץ להיוועץ בדיאטנית קלינית מומחית לתזונת ילדים ובני נוער. בהצלחה
אני שלוש שנים אחרי לידה כאשר במהלכן ירדתי 16 ק"ג.משקלי 56 וגובהי 162 ס"מ.הרכבתי תפריט יומי מאוזן ומסודר המורכב מיוגורט, מנת פרי ודגנים מלאים לא.בוקר.מנת עוף/דג וירקות ולארוחת ערב סלט בליווי טחינה ופרוסת לחם שיפון/חיטה מלאה..אני משתדלת לא לאכול פחמימות בא.הצהריים ואם כן יוצא לי אז אני אוכלת אורז.התחלתי הריון 2 ואני חוששת לעלות בחזרה את הק"ג שהצלחתי בעבודה קשה להסיר.כיצד תוכלו לסייע לי לשמור על משקל סביר?
ראשית, כל הכבוד על הירידה המרשימה וההדרגתית במשקל לאחר ההיריון. משקלך היום תקין ביחס לגובהך
(BMI=21). יחד עם זה, התפריט שלך דל מדיי להריון (לא ציינת באיזה שבוע את). עלייך לשלב בו מכות גדולה יותר של פחמימות מלאות, כגון אורז מלא סוגת או קינואה, חלבונים, כגון ביצה וקטניות, מוצרי חלב לאספקת סידן, ו3 מנות פרי לפחות. כדי להרכיב תפריט יומי, המותאם באופן אישי לשלב ההיריון שבו את נמצאת ולוודא שהעלייה במשקל תהיה מספקת, אני ממליצה לך להתייעץ עם דיאטנית קלינית מומחית לתזונה בזמן היריון.
מהו הערך הקלורי והגליקימי של הקינואה ואיך ניתן למדוד אותה?תודה.
הערך הקלורי של הקינואה הוא – 382 קלוריות ל-100 גרם ( לפני בישול).
אינדקס גליקמי משמעו רמת הסוכר בדם לאחר אכילת מזון פחמימתי.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מעלים בצורה ניכרת ומהירה את רמת הגלוקוז (סוכר) בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מעלים את רמת הגלוקוז בדם בצורה הדרגתית ומביאים אותו לרמות נמוכות.
סוגת קינואה מצטיינת באינדקס גליקמי נמוך-בינוני ולכן היא מומלצת בתפריטי הרזיה ושמירת משקל.
האם ניתן להוריד במשקל בזמן הנקה?
דיאטה להרזיה בזמן ההנקה שונה מדיאטת הרזיה רגילה. דיאטה בזמן הנקה מיועדת לשיקום הגוף לאחר תקופת ההיריון ולמניעת העייפות שחווה כל אם טרייה.
הדיאטה צריכה להיות מתונה בהרבה מדיאטת הרזיה רגילה, ולמרות הפיתוי הגדול להוריד מהר את כל הקילוגרמים שנצברו בהיריון, הירידה במשקל צריכה להיות איטית והדרגתית!
את ששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה (תקופת "משכב הלידה") כדאי לנצל למנוחה, ומומלץ להתמקד בטיפול בתינוק ובעצמך. לאחר תקופה זו, כאשר כבר קיים ייצור מספיק של חלב, ניתן להפחית בהדרגה את צריכת הקלוריות כך שתתאפשר ירידה של קילוגרם עד קילוגרם וחצי בחודש.
אישה מיניקה זקוקה לקלוריות רבות לצורך ייצור החלב. במחקרים רבים נמצא כי צריכה של פחות מ-1,500 קלוריות ביום פוגעת בייצור החלב וגורמת לעייפות רבה אצל האם.
אם מיניקה זקוקה בממוצע ל-1,800 עד 2,000 קלוריות ליום, ועל התפריט שלה להכיל מזונות מכל קבוצות המזון: ירקות, פירות, מוצרי חלב, עוף/בשר, ביצים, דגנים, אגוזים וקטניות.
מה הם המוצרים לאכילה שיעלו את רמת הכולסטרול הטוב ומהם המוצרים לכוסטרול הרע שיש להמנע מהם?
הכולסטרול הטוב (HDL-כולסטרול) מסייע בהגנה מפני שקיעתו של הכולסטרול הרע (LDL-כולסטרול) בדופנות כלי הדם. המזונות העשויים לתרום להעלאת רמות הכולסטרול הטוב הם: דגנים מלאים, כגון אורז מלא סוגת, על זניו השונים; קטניות, כגון עדשים, אפונה ושעועית יבשה, שמן זית, טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים לא קלויים; וכמובן - פעילות גופנית. המזונות שמהם רצוי להימנע הם: בשרים שמנים: עור ושומן של עוף והודו, איברים פנימיים; מוצרי חלב
עתירי שומן; ושומנים רווים המצויים במזונות תעשייתיים ומעובדים, כגון בורקסים, מלוואח וכדומה.
שלום
האם הערכים התזונתיים של הקטניות (המונבטות/לא מונבטות) נשמרים בבישול?
שלום לך,
הקטניות של סוגת (גרגרי החומוס, סוגי השעועית השונים, מגוון העדשים והפול) הן אוצר בלום של טעמים, רכיבי מזון, צבעים ומרקמים. הקטניות עשירות בחלבונים, סידן, ויטמינים מקבוצה B, וברזל. מחקרים ממליצים לצרוך קטניות כחלק מהתפריט היומי מספר פעמים בשבוע. הנבטת קטניות מקילה על תהליך העיכול שלהן, מונעת היווצרות גזים ומגבירה את כמות הוויטמינים שהן מעניקות לגוף. מרבית הערכים התזונתיים של הקטניות נשמרים במהלך הבישול.
שלום,
אבי חולה סוכרת מסוג 2, הוא בן 44, והרופאים המליצו לו לאכול דברים להורדת הכולסטרול מה יהיה תפריט לחולה כמו.
אשמח לקבל תשובה
תודה מראש
,
התאמת תפריט, המתבסס על נתונים אישיים של משקל, גובה ,טיפול תרופתי והעדפות מזון, תיעשה באופן אישי עם דיאטנית קלינית, לכן אענה על שאלתך באופן כללי בלבד.
כדי להוריד רמות גבוהות של כולסטרול מומלץ לצרוך תפריט מאוזן, דל שומן ועשיר בירקות, דגנים מלאים, שמן זית אגוזים וקטניות. הקטניות מכילות אחוז גבוה של חלבון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מחקרים רבים ממליצים אותן לחולי לב וסוכרת וכמזון שכדאי לאמץ כחלק מהתזונה היומיומית.
פעילות גופנית חיונית גם היא לאיזון רמות הכולסטרול. מומלץ לבצע 45 דקות של פעילות גופנית אירובית (סיבולת לב ריאה), כגון הליכה, לפחות שלוש פעמים בשבוע.
בנוסף, ירידה במשקל ושמירה על משקל גוף תקין מסייעים באיזון רמות כולסטרול.
להלן מספר דוגמאות למאכלים שעשויים להפחית רמות כולסטרול גבוהות:
דייסה מפתיתי שיבולת שועל
מג'דרה – תבשיל אורז עם עדשים ירוקות
סלט ירקות בשילוב גרגירי חומוס ושמן זית
אורז בסמטי מלא, אורז אדום
קינואה
ניתן לשלב סוגי שעועית (לבנה/ בובס /אדומה /שחורה), גרגירי חומוס, עדשים של סוגת, במרקי חורף או תבשילי קדרה מחממים, משביעים ובריאים
סלט מחיטה מלאה מבושלת או בורגול עם גרגרי חומוס, עגבניות, מלפפונים, פלפלים צבעוניים, שמן זית, מלח ופלפל.
שלום, אחרי הלידה ירדתי במשקל ומשקלי 47(בערך 5 ק"ג ממה שהייתי לפני הלידה) עכשיו אני שנה אחרי הלידה, הפסקתי להניק ועדיין לא הצלחתי לעלות במשקל
האם ישנו מאכל או תפריט כל שהוא שאת מציעה לי לאכול מידי יום כדי שאצליח לחזור לאורח חיים בריא? תודה
משאלתך חסרים נתונים של גובה וגיל, ולכן אתייחס אליה באופן כללי בלבד.
אורח חיים בריא מתייחס לתזונה מאוזנת ומגוונת, שמירה על משקל תקין, פעילות גופנית, מנוחה והפגת מתחים. גופנו זקוק לתזונה מאוזנת כדי להגיע לבריאות אופטימלית.
תצרוכת יומית מאוזנת של רכיבי מזון (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים) ושתיית מים בכמות מספקת הן גורמים מכריעים לבריאות טובה.
כדי לעלות במשקל יש לייצור מאזן קלוריות חיובי, בשילוב פעילות גופנית מתונה ומבוקרת.
להלן כמה עצות שיועילו לך להשיג חיים בריאים:
1. אכלי ארוחות קטנות לעתים תכופות לאורך היום (כל 4-3 שעות)
2. העדיפי מזונות המכילים דגנים מלאים כגון: קינואה, אורז בסמטי מלא, אורז אדום, פתיתי שיבולת שועל שמספקים פחמימות המשתחררות באיטיות ומסייעות באיזון רמת הסוכר בגוף)
3. הגדילי את תצרוכת הירקות והפירות הטריים – ניתן לשלב מיצי פרי /ירק
4. הקפידי להוסיף מדי יום חופן אגוזים /שקדים
5. שלבי בסלטים שמן זית /טחינה והוסיפי כף זרעים כגון גרעיני חמניה /דלעת /שומשום – בריא ומזין
6. הקפידי לשלב בתפריט היומי מזונות מכל קבוצות המזון (דגנים, פירות,ירקות, חלב ומוצריו, עוף/דגים/בקר/ קטניות ( חומוס, שעועית לבנה/צבעונית,גרגירי חומוס,עדשים ירוקות/אדומות, אפונה) , שמן זית/טחינה/זרעים).
בהצלחה ובריאות טובה
שלום רב
האם בישול או השריה של קטניות בסודה לשתיה פוגע בערך התזונתי של הקטניות?
תודה
חמדה
הוספת סודה לשתייה ( סודיום ביקרבונט) להשריה ולבישול קטניות נפוצה בחומוסיות רבות ונועדה לרכך את גרגירי החומוס. הסודיום ביקרבונט אינו פוגע בערכם התזונתי של הקטניות, אך שימוש מוגבר בסודה לשתייה עשוי להשאיר טעם לוואי לא נעים. אם בכל זאת רוצים לקצר תהליכים, ניתן להוסיף להשריה הראשונית כרבע כפית סודה לשתיה סוגת, על כל חצי קילוגרם של קטניות. לאחר החלפת מי ההשריה אין להוסיף שוב סודה לשתיה. דרך מצוינת להגיע למצב שיש בבית קטניות זמינות לבישול תמיד היא להשרות קטניות הדורשות השרייה (כמו גרגרי חומוס וסוגי שעועית שונים) במשך הזמן המומלץ, אך להקפיד להחליף מספר פעמים את מי ההשריה. לאחר מכן מומלץ להקפיא את הקטניות בשקיות קטנות של מספר מנות כל אחת
האם ניתן לשלב קטניות ודגנים בהכנת מאכלים בריאים ודלים בשומן בארוחת החג?
כן, הקטניות והדגנים מכילים כ-1/2% שומן בלבד ולכן שילובם בתפריט יוצר מאכלים עשירים יותר בנפח ובמראה, עם כמות שומן נמוכה. בנוסף, כיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים, הם מגבירים את תחושת השובע ומפחיתים את ספיגת השומן.
את הקטניות ניתן אף להגיש כאופציה בריאה לפיצוחים בסוף הארוחה.
בארוחה עצמה, מלבד המנה הקלאסית של הקטניות, ניתן לשלבם בסלטים או יחד עם פחמימה, ועל ידי כך לקבל חלבון מלא בעל ערך ביולוגי גבוה.
מנת האורז הקלאסית יכולה להיות מורכבת משילוב עם אורז מלא ובכך להוסיף עוד סיבים תזונתיים המצויים בדגנים המלאים
מדוע חשוב לצרוך דגנים מלאים?
הדגנים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים ובוויטמינים ובכך יש להם יתרון על דגנים מעובדים. הסיבים מסייעים במניעת עצירות (באמצעות ספיחת מים, והגדלת נפח הצואה וכך גורמים להגברת תנועתיות המעי), תורמים להגברת תחושת השובע, ועל ידי כך גם לשמירה על המשקל. הדגנים מסייעים למניעת מחלות למשל, סוכרת, כיוון שהם מאטים את ספיגת הסוכר לדם; מחלות לב, כיוון שהם מפחיתים את ספיגת הכולסטרול לדם.
כדי להתרגל לדגנים מלאים מומלץ לשלבם בתפריט ולהוסיפם בהדרגה לדגנים הרגילים.
מה ההבדל בין סוכר לבן לסוכר חום?
הסוכר החום קלאסי, הבהיר כמו גם הכהה, הוא סוכר גולמי אמיתי, המעובד פחות מהסוכר הלבן. בתהליך ייצור הסוכר כותשים את קנה הסוכר ומפרידים את הנוזלים. הנוזלים עוברים הרתחה ונפרדים באופן טבעי למולסה וגרגירי סוכר גולמי צהבהבים בצורת קריסטלים. ההבדל בגוון הסוכר החום בהיר או כהה, נובע מאחוז המולסה הטבעית הנמצאת בסוכר. הסוכר החום מכיל אך ורק סוכרים טבעיים ממקור קנה הסוכר ללא כל תוספות אחרות.
בעת המסת הסוכר החום במים ניתן לראות את הגרגירים הצהבהבים שוקעים בקרקעית הכוס וצבע המים משתנה. תהליך זה נוצר , היות והמולסה היא בצורת סירופ והסוכר מופיע בצורת קריסטלים.המסת הסירופ במים חמים מהירה יותר מתהליך של המסת קריסטלים, לכן המולסה משתחררת מהגרגירים ונמסה לפני גרגירי הסוכר
האם אורז טוב לבריאותינו?
כן. אורז הוא פחמימה מורכבת קלה לעיכול שאינה גורמת לעליה גבוהה מדי של רמת הסוכר בדם (קרי, ערך גליקמי נמוך) לאחר אכילתה. מחקרים הראו שהאורז, ובמיוחד האורז המלא, מיטיב עם הלב ומומלץ לסובלים מבעיות סוכר.
